Ejercicios para isquiotibiales
Mientras fortalece las piernas, es importante hacer ejercicios para los isquiotibiales o el músculo de la parte posterior del muslo. La pierna humana es la parte más poderosa del cuerpo y usar las piernas para levantar más peso del que podría levantar si usara los brazos o los hombros. Hay algunos ejercicios que ayudan a enfocar los isquiotibiales, pero, debido a que el muslo incluye músculos poderosos, muchos de los ejercicios que se realizan para fortalecer las piernas son intensivos y pueden ser agotadores. Con mayor peso, estos ejercicios para isquiotibiales pueden hacerte más poderoso, mientras que un peso más ligero puede ayudar a moldearlos y tonificarlos si se hace correctamente.
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El peso muerto es un ejercicio de levantamiento de pesas que se puede realizar de diferentes formas. Para pesos mayores se puede hacer con barra, pero con menor peso se puede hacer con mancuernas. Para realizar esto, comience el ejercicio teniendo el peso en sus pies y sus pies casi juntos. Te inclinas hacia abajo, manteniendo la espalda y las piernas rectas, agarras la barra o las mancuernas y te levantas lentamente a la posición de pie, asegurándote de mantener las piernas y la espalda rectas durante todo el movimiento controlado. Una vez que llegue a la posición de pie, baje lentamente el peso hasta el suelo con el mismo movimiento que antes. Sin hacer rebotar el peso del suelo y controlarlo todo el camino, comienzas a levantarte para comenzar tu segunda repetición. Con tres series de diez repeticiones, este puede ser el entrenamiento más arduo y fatigoso realizado para los isquiotibiales.
Para aquellos que no buscan un ejercicio de isquiotibiales más intensivo o buscan otros entrenamientos para complementar el peso muerto, el curl de piernas puede ser muy útil. Puede realizar el curl de piernas parándose frente a una máquina que tiene una polea baja que se puede unir a su tobillo y brindarle resistencia mientras dobla la pierna por la rodilla con el talón de su pie moviéndose hacia su glúteo mayor y hacia atrás. . Muchos gimnasios tienen una máquina en la que puede realizar este mismo movimiento mientras está acostado boca abajo y doblando las piernas para tirar del peso, lo que ayuda a apuntar a los isquiotibiales. El curl de piernas es muy útil pero no tan agotador como el peso muerto, y siempre que el mismo movimiento se repita con cierta resistencia, ya sea con peso o incluso con una banda de resistencia, puede ayudar a fortalecer la parte posterior de las piernas.
El tercer ejercicio que ayuda a apuntar a los isquiotibiales para fortalecerlos o tonificarlos requiere equipos que a menudo se encuentran en el gimnasio. A esto se le llama "hiperextensión" y usted comienza por subirse al aparato que le permite asegurar sus pies y piernas contra una almohadilla mientras permite que la parte superior del cuerpo se mueva. Hay máquinas de hiperextensión que lo tienen casi completamente acostado boca abajo y también hay otras que lo tienen inclinado en un ángulo de 45 grados. Con un peso sostenido contra su pecho, se inclina lentamente hacia abajo tanto como pueda sobre la almohadilla mientras mantiene sus piernas seguras donde están. A medida que se inclina sobre la almohadilla, se inclina todo lo que pueda antes de comenzar a volver a levantarse. Una vez que esté enderezado por la espalda, esta es una repetición. Una vez más, dobla las caderas y baja la parte superior del cuerpo antes de volver a la posición inicial lentamente para la segunda repetición.
El último ejercicio que se dirige a los isquiotibiales se llama "Buenos días", pero puede ser potencialmente peligroso y solo debe realizarse con un observador y con un peso inicial bajo. Comienzas colocando una barra sobre tus hombros (si es tu primera vez, comienza sin peso para que te acostumbres) con los pies muy juntos. Mientras mantiene las piernas y la espalda rectas, se inclina hacia adelante con el peso en la espalda, doblando las caderas y empujándolas hacia atrás hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al piso. Desde aquí, lleva las caderas hacia adentro y levanta la parte superior del cuerpo (sin dejar de mantener la espalda y las piernas rectas) hasta que vuelva a la posición original de pie. Esta es una repetición y puede ser tan intensa como el peso muerto debido al rango de movimiento inusual.
El tendón de la corva es una parte importante de la pierna para ejercitar y, si se hace correctamente, puede fortalecer o incluso tonificar las piernas. Los buenos días y el peso muerto son entrenamientos intensivos que se pueden utilizar para fortalecer los isquiotibiales cuando se realizan correctamente, pero no hay una necesidad real de exagerar y hacer ambos. La hiperextensión y la flexión de piernas son sustancialmente menos intensas y se utilizan como complemento de los ejercicios más intensos. El curl de piernas y la hiperextensión no son necesarios juntos, pero pueden ayudar a complementar su entrenamiento si también está haciendo el peso muerto o buenos días, pero los ejercicios complementarios no son lo suficientemente exhaustivos como para que se puedan hacer juntos. A la hora de hacer ejercicio, debes elegir uno de los principales levantamientos (peso muerto o buenos días) y complementarlo con uno o ambos de los entrenamientos menos intensos (hiperextensiones y flexiones de piernas) para fortalecer tus isquiotibiales.
